الأسلوب العلمى للتدريب الحديث

علم كمال الأجسام بما فيه التدريب الحديث فى كمال الأجسام و اللياقة البدنية و التمثيل الغذائى و علم التشريح

مكملات غذائية

قائمة لجميع البروتينات والمكملات الغذائية الخاصة بلاعبى كمال الأجسام

البومات صور

أقوى الصور القديمة والحديثة لأبطال كمال الأجسام

شرح المنتجات

شرح لجميع المنتجات والبروتينات الخاصة بلاعبى كمال الأجسام

تمارين وتغذيه

أنظمه متعددة فى كافة مجالات التمارين والتغذيه الخاصة بلاعب كمال الأجسام

الاثنين، 19 مارس، 2012

الصفات البدنية العامة للاعب كمال الأجسام

القوة المتفجرة (المتميزة بالسرعة)
1- هى تحقيق أقصى انقباض عضلى ضد أقصى مقاومة فى أقصر زمن .
2- هى القدرة على إظهار أقصى قوة فى أقل زمن ممكن .
القوة القصوى
يقصد بها مقدار أكبر قوة تنتجها العضلة أو المجموعة العضلية ممكنة عن طريق انقباض ايزومترى ارادى .
تحمل القوة
مقدرة العضلة على العمل ضد مقاومة خارجية لفترة زمنية طويلة .
السرعة
القدرة على قطع مسافة معلومة فى أقل زمن ممكن .
التحمل (الجلد)
هو إطالة الفترة التى يحتفظ فيها الفرد بكفاءته البدنية وارتفاع مقاومة الجسم للتعب ضد المجهود أو المؤثرات الخارجية الطبيعية .
تحمل السرعة 
مقدرة اللاعب على الاحتفاظ بسرعة الحركة طوال فترة قطع المسافة .
تحمل قوة
المقدرة بدون انقطاع على الاحتفاظ بالقوة العضلية لفترة طويلة فى أداء المجهود .
المرونة Flexibility
1- هى مقدار الفرد على أداء الحركات فى أوسع مدى ممكن وفقا لطبيعة المفصل .
2- هى قدرة الإنسان على أداء الحركات فى المفاصل بمدى كبير دون حدوث أى أضرار بها (تمزق فى الأربطة أو العضلات)
الرشاقة Agility
1- هى مقدرة الفرد على تغيير اتجاه جسمه أثناء الجرى فى خطوط غير مستقيمة .
2- هى مقدرة الفرد على تغيير أوضاع جسمه فى الهواء .
3- هى القدرة على اتقان الحركات التوافقية المعقدة .
التوافق Co-ordination
هى مقدرة الفرد على أن يدمج حركتين مختلفتين فى حركة واحدة ويظهر فيها التنسيق وحسن الأداء وتعتمد على سلامة الجهاز العضلى والجهاز العصبى .
الدقة Accuracy
هى قابلية الفرد على التحكم فى حركاته الابتدائية نحو هدف معين أو تتبع شىء معين .
التوازن Balance
1- هو التحكم العضلى والعصبى أثناء الثبات والحركة .
2- هو المقدرة على الاحتفاظ بوضع الجسم العمودى فى مجال الجاذبية الأرضية .
3- هو المقدرة على وقوع خط الثقل داخل قاعدة الارتكاز وهو نوعين , ثابت ومتحرك .
القدرة Power : القوة X السرعة
1- قدرة الفرد على حمل الجسم فى الهواء بأقصى قوة وأقصى معدل سرعة .
2- قوة الفرد على الدفع أى رمى جسم لأقصى مسافة فى أقل زمن .
زمن رد الفعل Reaction
المقصود بزمن رد الفعل هو الفترة الزمنية التى تمر بين حدوث المثير والاستجابة .

الاثنين، 16 يناير، 2012

اختبار المهارة الحركية للاعب كمال الأجسام

     تعرف المهارة على أنها السهولة والدقة فى الاستدعاء والتنفيذ الألى للحركات الهادفة باقتصاد فى المواقف الرياضية المناسبة . وهى ناتجة من عملية تعليم وتبنى على نوع معين وقدرة خاصة , وهى حركة أو سلسلة من الحركات مكررة تؤدى بدرجات عالية من التصميم لإنجاز غاية محدودة . لذا يجب العمل على أخذ اللاعبين الناشئين الذين حصلوا على أعلى الدرجات فى الاختبارت السابقة الستة وضمهم الى المدرسة الرياضية أو النادى و وضع برنامج تدريبى لهم تتراوح مدته من 6 أسابيع الى ثلاثة أشهر حتى تتم خلال هذه المدة عملية تعلم لبعض المهارات ثم نقوم بقياس هذه المهارات الحركية لمعرفة أى الناشئين أسرع فى التعلم حيث أنها دلالة ومؤشر على التقدم والحصول على البطولات فى المستقبل .
     بعد إجراء الاختبارات السابق ذكرها والوقوف على أفضل الناشئين يجب أن نضع فى الأعتبار الإلمام التام بشكل ونمو وتطور الناشئين طوال حياتهم وخلال ممارستهم لنواحى الألعاب المختلفة أو فى حياتهم العامة وإن الملاحظة المنظمة السليمة لديناميكية النمو البدنى للناشئين تعتبر فى الواقع دلائل فعالة وإيجابية لبدء تأثير البرامج الدراسية والتدريبية على حالة وصحة النشىء وبصفة خاصة فى مرحلة التغيرات البيولوجية الكبيرة (فترة المراهقة) ويفضل وضع جداول التقويم الموضعى التى تساعدنا على القيام باجراء الاختبارات وملاحظة حالة ديناميكية نمو القدرات والصفات المهارية والبدنية للناشئين .

السبت، 3 ديسمبر، 2011

التحمل للاعب كمال الأجسام

     هو قدرة الاعب على مقاومة التعب والقدرة على أداء الأعمال الألية دون انخفاض من مستوى الأداء لفترة زمنية طويلة . والعامل الحاسم المميز للجلد هو الزمن الذى يستطيع فيه الفرد المحافظة على درجة نشاطه فى الأداء بشدة معينة والتغلب على حالة التعب والإجهاد خلال هذه الفترة .
     لذلك يعرف البعض التحمل بكونه القدرة على الصمود للتعب وقد يكون التعب ذهنيا أو نفسيا أو بدنيا .
ويعتبر التحمل (الجلد) بنوعية (الدورى التنفسى أو العضلى) من أهم مكونات الأداء البدنى , فهو قاسم مشترك أعظم فى معظم الأنشطة الرياضية وخاصة تلك التى تتطلب بذل جهد متعاقب أو متقطع لفترات طويلة . فالجلد مكون رئيسى فى السباحة والعاب القوى والدرجات والجمباز والتمرينات وبناء الاجسام .
ويرى ماتفيف Matvev أن التحمل (الجلد) يتطلب متطلبات عامه هى :
1- طول فترة الاداء .
2- الاستمرار فى الاداء 
3- أن يكون الحمل ذات شدة غير مرتفعة نسبيا 
4- اشتراك أكبر عدد من المجموعات العضلية الكبيرة 
5- كفاءة الجهازين الدورى والتنفسى 
اما عن متطلبات التحمل الخاص فلها متطلباتها التى يمكن تلخيصها فى :
1- ان يتفق التحمل مع طبيعة ومكونات اللعبة أو المهارة 
2- ان تشارك فيه العضلات الاساسية للعبة أو المهارة
3- ان يتفق مع الاتجاه الحركى للعبة أو المهارة 
ويرتبط التحمل بظاهرة التعب , فالشخص الذى يتمتع بمعدلات عالية من التحمل لديه القدرة على تأخير التعب ويظهر التعب عادة عندما يقل الجهد المبذول وينخفض الانتاج بالتدريج حتى يصل الفرد الى مرحلة لا يستطيع فيها الاستمرار فى العمل .
وهذه المرحلة تسمى (الانهاك) حيث أن مراحل التعب هى :
1- التعب : وهو التدرج فى انخفاض كفاءة الاداء نتيجة لاستمرار بذل الجهد .
2- الإجهاد : هو وصول الفرد الى درجة عدم القدرة على مقاومة الجهد .
3- الإنهاك : هو حالة التوقف المفاجىء كنتيجة لانهاك القوى خلال بذل الجهد وهناك التعب البدنى والتعب النفسى والتعب الذهنى .
ويقسم زاتسيورسكى Zaciorskiy التعب البدنى الى :
1- التعب المحلى : وهو الذى تعمل فيه أقل من ثلث عضلات الجسم .
2- التعب الجزئى : وهو الذى تعمل فيه من ثلث الى ثلثى عضلات الجسم .
3- التعب العام : وهو الذى تعمل فيه أكثر من ثلثى عضلات الجسم .

السبت، 29 أكتوبر، 2011

الرشاقة للاعب كمال الأجسام

     يوجد اختلاف بين علماء المدرسة الشرقية وعلماء المدرسة الغربية نحو تحديد مفهوم الرشاقة حيث يرى العلماء الشرقيين أن الرشاقه مرتبطة بمكونات بدنية أخرى مثل الدقة والتوازن والتوافق وسرعة رد الفعل وانها من أكثر العناصر المطلوبة فى الحركات التوافقية التى تتطلب قدرا من التحكم بالاضافة الى السرعة والتكامل فى الأداء فى حين يرى علماء الغرب أن الرشاقة تعنى قدرة الفرد على تغير أوضاع جسمه أو اتجاه حركته فى اقل زمن ممكن وبتوقيت سليم ويتفق معظم الخبراء فى مجال التدريب الرياضى على أن الرشاقه تعنى قدرة الفرد على تغير أوضاع جسمه او سرعة تغير الاتجاه سواء كان ذلك بالجسم كله أو جزء منه سواء كان على الارض أو فى الهواء .
     ويرى كلارك clarke أن الرشاقة تتطلب القدرة على تغير أوضاع الجسم أو سرعة تغير اتجاهه .
     ويرى بيتر هرتز peter hirtz أن الرشاقة تتضمن المكونات التالية :
1- المقدرة على رد الفعل الحركى .
2- المقدرة على التوجيه الحركى .
3- المقدرة على التناسق الحركى .
4 - المقدرة على الاستعداد الحركى .
5- المقدرة على التوازن .
6- المقدرة على الربط الحركى .
7- خفة الحركة .
     والتفسير المنطقى لرأى بيتر هرتز يشير الى أن الرشاقه تتضمن سرعة رد الفعل الحركى والدقة والتوازن والتوافق والاستعداد وخفة الحركة والرشاقة تسهم بقدر كبير من سرعة تعلم واتقان المهارات الحركية .

الجمعة، 9 سبتمبر، 2011

المرونه للاعب كمال الأجسام

     وتعتبر المرونة إحدى مكونات الاعداد البدنى الهامة للاداء الحركى حيث تشكل مع باقى المكونات الأخرى كالقوة والسرعة والتحمل والرشاقة الركائز التى يتأسس عليها اكتساب واتقان الاداء الحركى كما تسهم بقدر كبير فى التأثير على تطوير السمات الارادية كالشجاعة والثقة بالنفس .
وتعرف على انها (القدرة على أداء الحركات لمدى واسع) وتنقسم المرونه الى قسمين :
1- المرونة العامة :  يصل الفرد الى درجة المرونه العامة فى حالة امتلاكه القدرات الحركية الجيدة لجميع مفاصل الجسم المختلفة .
2- المرونة الخاصة :  تتطلب الانشطة الرياضية المختلفة مستويات خاصة من المرونة فى اجزاء معينة من الجسم وتتأسس المرونه الخاصة على المرونه العامة .

الثلاثاء، 16 أغسطس، 2011

السرعة

     تعتبر السرعة إحدى مكونات الإعداد البدنى , وهى لا تقل أهمية عن القوة العضلية فهى من الركائز الهامة للوصول الى المستويات الرياضية العليا وهى عبارة عن قدرة الفرد على اداء حركات متتابعة من نوع واحد فى أقصر مدة .
ويميزها هاره بين ثلاث أشكال هى :
1- السرعة الانتقالية     sprint
2- السرعة الحركية      speed of mouement
3- سرعة الاستجابة     reaction time


1- السرعة الانتقالية :
     هى محاولة التغلب على مسافة معينة فى أقصر زمن ممكن أى محاولة الانتقال أو التحرك من مكان لاخر بأقصى سرعة ممكنة , ويطلق اصطلاح السرعة الانتقالية على أنواع الأنشطة التى تشمل الحركات المتكررة (كالجرى)
2- السرعة الحركية :
     هى سرعه الأداء أو سرعة انقباض عضله أو مجموعة عضلية عند أداء الحركات الوحيدة كسرعة ركل الكرة أو سرعة اللكمة أو سرعه أخذ أحد الأوضاع الاجبارية فى كمال الأجسام .
3- سرعة الاستجابة :
     هى عبارة عن القدرة على الاستجابة الحركية لمثير معين فى أقصر زمن ممكن .

الجمعة، 22 يوليو، 2011

مفهوم الإعداد البدنى

     يهدف الاعداد البدنى العام الى تهيئة الجسم وتحسين حالة أعضائه وأجهزته وإعداد اللاعب وتنمية قدراته واكسابه الصفات البدنية العامة والتى تعتبر من أهم الواجبات الرئيسية لعملية التدريب الرياضى .
والحالة البدنية إحدى مكونات الحالة التدريبية للاعب بل خطوه البداية للوصول الى المستويات الرياضة العالية .
     اذ يؤدى الإعداد البدنى الى تطوير إمكانات اللاعب الوظيفية وقدراته البدنية والحركية لمواجهة متطلبات التطور السريع فى اساليب الممارسة للأنشطة الرياضية حتى يكون معدا للتحميل العالى باستغلال استعداداته وقدراته عند التدريب والتنافس .
ويحدد مستوى هذه القدرات امكانية وصول اللاعب الى المستويات الرياضية العالية .
ولقد تناول الكثير من الباحثين مفهوم الاعداد البدنى المتعدد الجوانب (الاعداد البدنى العام) هو الذى يعمل على بناء قاعدة واسعة للقدرات الحركية ويحسن النواحى الوظيفية للفرد .
وتهيئة اللاعب لتحمل المتطلبات العالية للنشاط الرياضى بأقل مجهود بدنى مع قدرته على سرعة استعادة الشفاء من أثار الاجهاد وذلك برفع مستواه بدنيا ووظيفيا ونفسيا لتنمية القدرات الاساسية من القوة العضلية والتحمل والسرعة والرشاقة والمرونة ومركباتهم .
والعمل على رفع مستوى اللاعب البدنى بصورة عامه متكاملة وذلك بالتنمية المتزنة لكافة القدرات الأساسية .

الخميس، 7 يوليو، 2011

مكونات الإعداد البدنى

1- مقاومة المرض
2- القوة العضلية وقوة التحمل
3- قوة التحمل الدورى التنفسى 
4- القدرة العضلية 
5- المرونة
6- السرعة
7- الرشاقة
8- التوافق العضلى
9- التوازن
10- الدقة
     واذا نظرنا فى مكونات الاعداد البدنى السابقة نجد أن هناك شبه اتفاق غير مقصود على الاهتمام بثلاث خصائص أو صفات خاصة هى : 
1- القوة 
2- السرعة
3- الجلد
     ونستطيع أن نرجع ذلك الى أهمية تلك الخصائص فى تشكيل اللياقة البدنية ويطلق على هذه المكونات لفظ الخصائص الحركية فالهدف من هذه الخصائص (قوة - سرعة - تحمل) هو الحركة .
وتقسم الخصائص الحركية الى حركية أساسية وحركية مساعدة ,,
الاساسية هى : 1- القوة العضلية .
                   2- السرعة
                   3- الجلد
المساعدة تعنى المرونة والرشاقة ,,
والرشاقة تشمل : التوافق والدقة والمهارة 
     وتعتبر الحركة صفة وسمة هذه الخصائص فكل منها خاصة مظهرها وحسها وجوهرها الحركة .
فلا تعرف القوة الا بأثرها فى التغير ولا تعرف السرعة إلا بالانتقال والجلد لا يعرف الا بالاستمرار .
أما ما يتصل بالخصائص الحركية المساعدة (المرونة والرشاقة) فهى تعتبر بمثابة خصائص مساعدة للخصائص الاساسية لانتاج الحركة . 

الأحد، 12 يونيو، 2011

الإعداد البدنى

     إن الإعداد البدنى يعتبر الأساس الأول لأى رياضى مهما كانت اللعبة التى يمارسها .. فبدون اعداد بدنى جيد لا يصل اللاعب الى المستويات العليا مهما كانت مهارته .
     والاعداد البدنى قسمين إعداد بدنى عام واعداد بدنى خاص ويتم وضع برنامج الإعداد البدنى ضمن خطة التدريب بحيث يكون نسبة الاعداد البدنى العام كبيرة فى بداية البرنامج والإعداد الخاص تكون نسبة قليلة على أن تكون النسبة الكلية 100% ففى بداية الخطة يكون الاعداد البدنى 80% والخاص 20% على أن تزداد نسبة الإعداد الخاص تدريجيا بحيث تكون فى نهاية فترة الأعداد 80% للإعداد البدنى الخاص و20% للإعداد البدنى العام ولا يمكن الاستغناء عن أى من النوعين ولا يوجد حد فاصل بينهم واضح من خلال التطبيق العملى .

الأحد، 5 يونيو، 2011

نظام التدرج المزدوج للاعب كمال الأجسام

     تتنوع شدة التدريب فى نظام التدرج المزدوج من خلال التغييرات فى عدد التكرارات والوزن نبدأ التمرين بوزن ثابت
مع تزايد عدد التكرارات حتى الوصول الى عدد من التكرارات , وعند الوصول الى العدد المحدد من التكرارات يتم زيادة 
الثقل بينما يقل عدد التكرارات تدريجيا حتى الوصول الى عدد التكرارات التى يبدأ بها ثم يكرر هذا الإجراء .
واليكم مثال لنظام التدرج المزدوج :



المجموعة
التكرارات
الوزن
1
2
3
4
5
6
7

3
5
7
9
7
5
3
80
80
80
80
90
100
110


الجمعة، 3 يونيو، 2011

نظام الانقباض الثابت فى نقطة من مدى الحركة

     هذا النظام يعمل على الاستفادة من ميزة خصوصية زاوية المفصل عند تدريب القوة بالانقباض الثابت . والتدريب 
بهذا النظام يستلزم أداء انقباض متحرك بمقاومة ثابتة بمسافة من 10 الى 15 سم قبل أن تصطدم المقاومة مع قضيب
من الحديد مثبت فى مجرى الأثقال , مع استمرار اللاعب فى محاولة لرفع الثقل باقصى مجهود لمدة 5 الى 7 ثوانى 
(انقباض عضلات ثابت) وعادة ما يوضع قضيب التثبيت فى أضعف نقطة فى مدى الحركة , وعند التمرين باستخدام 
هذا النظام فان وزن الثقل المستخدم يحدد بأقصى ثقل يمكن رفعه خلال أضعف نقطة فى مدى الحركة .

الخميس، 2 يونيو، 2011

نظام التكرارات القسرية للاعب كمال الاجسام

     هذا النظام أيضا امتداد لنظام استنفاذ الجهد ويؤدى بعد أداء مجموعة بنظام أستنفاذ الجهد يقوم اللاعب بأداء 3 الى 4 تكرارات 
متصلة بمساعدة زميل . وهو نظام مناسب فى حالة إذا كان الهدف من البرنامج هو زيادة التحمل العضلى الموضوعى لأنه يجبر
العضلة على الأستمرار فى إنتاج القوة بعد أن انتهكت جزئيا .

الاثنين، 30 مايو، 2011

نظام الاحتراق للاعب كمال الأجسام

     هذا النظام امتداد لنظام استنفاذ الجهد ويمكن دمجه مع أى نظام تدريبى .. ويؤدى بعد الانتهاء من أداء مجموعة بنظام استنفاذ 
الجهد ويتم أداء نصف عدد التكرارات أو عدد أقل من النصف تقريبا بين 5 الى 6 تكرارات منفصلة . وهذه التكرارات سوف
تسبب شعور بالألم أو الشعور بالحريق فى العضلات وقد أشتق أسم النظام من هذا الشعور بوجود حريق فى العضلات 
(ريشفورد 1966 Richford) ويعتقد المؤيدون لهذا النظام أنه فعال وخاصة عند تدريب عضلات السمانة والذراعين .

السبت، 28 مايو، 2011

نظام مجموعة استنفاذ الجهد للاعب كمال الأجسام

     إن هذا النظام يستخدمه لاعب كمال الاجسام حيث يمكن دمجه فى أى نظام تدريبى .. حيث يعتقد مؤيدى هذا النظام أنه 
سوف يستدعى الكثير من الألياف للعمل وبالتالى يكون تأثير التدريب أفضل عندما تؤدى المجموعة حتى استنفاذ الجهد وقد قرر
ستورز (1983) Stowers أن مجموعة واحدة من عشر تكرارات حتى استنفاذ الجهد تسبب زيادة معنوية فى قوة العضلات 
االعاملة , ولكن استخدام ثلاثة مجموعات كل مجموعة عشر تكرارات منها مجموعتين حتى استنفاذ الجهد تسبب زيادة معنوية 
أكبر فى قوة العضلات العاملة

الجمعة، 27 مايو، 2011

نظام المجموعة الواحدة للاعب كمال الأجسام

     إن نظام المجموعة الواحدة قد لا يكون أفضل برامج تدريب الأثقال ولكنه يعد نظاما للاعب الذى ليس لديه وقت كاف
لممارسة برنامج تدريب القوة .
وهو عبارة عن أداء مجموعة واحدة لكل تمرين بأوزان ثقيلة وتكرارات قليلة مع فترات راحة كبيرة بين التمرينات قدرها 
5 دقائق وهو يعتبر من أقدم برامج تدريب القوة منذ عام 1925 بواسطة لايدرمان Liederman ونال شعبية كبيرة على مدى
40 عام من بداية القرن العشرين .. وقد أثبتت أبحاث بيترسون (Peterson (1975 وستون وأخرون (ston (1997 
وأخرون (Stowers (1983 وهورلى وأخرون (1984) Hhurley حدوث زيادة معنوية فى القوة بأستخدام هذا النظام .