Custom Search

اللياقة البدنية



الریاضة تمنحك القوة والمرونة والصحة


مفهوم اللياقة البدنية
ربما تقف حائرا وتسأل نفسك عن مفھوم اللیاقة الصحیح، وعلى الرغم من وجود مفاھیم عدة تختلف باختلاف « الخصر النحیف » الأشخاص حیث یعنى بھا البعض وآخرین تعنى « الوزن الملائم » ونجدھا عند البعض الآخر لكن الشيء « الشعور العام بالعافیة والصحة » بالنسبة لھمالأھم للحصول على تعریف ملائم لھذه الكلمة ھو النظر إلى مفھومھا بشكل أعم و أشمل، فاللیاقة لیست مجرد الحدیث عن القوة أو الاحتمال أو نسبة الدھون ولكنھا تجمع بین ذلك كله فمن الممكن أن تكون قویا ولیس لدیك قوة احتمال، أو لدیك قوة احتمال ولیس لدیك مرونة. ونستخلص من ذلك كله انه لا یمكننا تقدیم تعریف عام وشامل لمفھوم اللیاقة بعیدا عن مكوناتھا وعناصرھا الخمسة التالي ذكرھا -وتحقیق التوازن بین ھذه المكونات تساوى لیاقة صحیة وسلیمة لجسم الإنسان، وعلیك بدراسة كل عنصر على حدة وان تضع یدك على مواطن القوة والضعف ومعالجة نقاط ضعفك لأن ذلك یؤثر على صحتك
بوجه عام .

عناصر اللیاقه الأساسیه

  • قوة التحمل في وجود الطاقة التي تعتمد على الأكسجین.
  • القوة العضلیة. 
  • قوة التحمل العضلي. 
  • المرونة .
  • التكوین الجسماني.
قوة التحمل :
یقصد بھا قدرة الجسم على تشغیل كل المجموعة
العضلیة لفترة طویلة وعلى نحو معتدل باستخدام الطاقة التي تعتمد على الأكسجین. ویستخدم الأكسجین في تحلیل المواد النشویة وتحویلھا إلى طاقة دائمة، كما یساعد على تحلیل الدھون والبروتینات. والقیام بالأنشطةالریاضیة التي تعتمد على الأكسجین تزید من معدل ضربات القلب، وتزید من قدرة الأعضاء على الإنقباضات حیث تساعد الإنقباضات القویة على تدفق الدم بشكل أفضل وأقوى وبالتالي تھیئ الجسم لممارسة أي نشاط
بشكل أفضل .

القوة العضلیة :
ھي قدرة عضلات الجسم على تولید قدر من القوى في
فترة قصیرة مستخدمة الطاقة التي لا تعتمد على الأكسجین.
وھذه التمرینات تساھم في تقویة العضلات وزیادة حجمھا بل وزیادة حجم الأنسجة المتصلة بھا وزیادة كثافتھا لأن ھذه التمارین تؤدي إلى توسیع الخلایا وبناءالعضلات.
وبعیدا عن الناحیة الجمالیة، كلما ازداد حجم العضلات والأنسجة المتصلة بھا كلما كان الجسم أكثر مرونة وأقل تعرضا للضرر عند الحوادث، كما یساعد على التحكم في وزنك على المدى الطویل حیث یمكن الأنسجة المحیطة بالعضلات من حرق سعرات حراریة أكثر من الدھون حتى أثناء فترات الراحة.

نصائح تھمك:
للحصول على أفضل النتائج لابد من وضع جدول منظم مع التركیز على الأنشطة التي تعمل على تشغیل مجموعة عضلیة محددة، ممارسة التمرینات ببطء
وتركیز وبطریقة فیھا مقاومة للجاذبیة حیث أن الطاقةالموجھة تؤدى إلى أفضل النتائج وتساعد على عدمالتعرض للأذى والضرر. وبالنسبة للأنشطة التي لا تعتمد على الأكسجین (أي التي تعتمد على الطاقة اللاھوائیة) فھي تساعد على إفراز الحمض اللبني في أنسجة العضلات وھذاالحمض یسبب الإحساس بالألم،ولكن إذا قمت ببسط عضلاتك وتھیئتھا قبل وبعد التمارین سیحول دون حدوث ذلك. ممارسة تمارین الضغط تزید من قوة عضلاتك مع الوضع في الاعتبار أن الاعتدال في ممارسةأي شيء ھو المفتاح لتجنب أي ضرر ویحقق الفائدةالمرجوة،ونجد أن تمرینات التحمیة شيء ضروري وھام قبل البدء في أي نشاط،ولابد من تناول قسط من الراحة لمدة یوم أو یومین لكي تستعید العضلات وضعھاالطبیعي .

المرونة:
ھي القدرة على بسط العضلات والأربطة.ونعنى بزیادة المرونة بسط الأنسجة المرنة عن الحدودالطبیعیة لھا والاحتفاظ بھا على ھذا الوضع لبضع لحظات، ومع تكرار ھذه العملیة تتكیف الأنسجة مع حدودھا الجدیدة. وكلما زادت مرونةالجسم كلما قلت مخاطر التعرض للإصابة بأي أذى أو ضرر عند ممارستك لأي نشاط ریاضي بل ویرفع من مستوى أدائك إرشادات ممارسة تمرینات التحمیة شيء ضروري وھام قبل البدء في أي نشاط ریاضي فھي تكسبك الرشاقة حتى لا تكون عرضة للإصابة بالمزق أو الشد العضلي، أما بسطھا بعد ممارسة النشاط الریاضي یرخى العضلات المجھدةویمنع حدوث الشد العضلي. مع مراعاة الإحساس بھذهالتمارین على أنھا مجھود یبذل فقط بحیث لا تسبب أیةآلام تضر بجسم الإنسان .إبسط عضلات مناطق معینة في جسمك في الیوم الواحد ویكون ذلك بصفة منتظمة عدةمرات على الأقل في الأسبوع الواحد

التكوین الجسماني:یتمثل في نسبة الدھون والعظام والعضلات الموجودة في جسم الإنسان وتعطینا ھذه النسب نظرةإجمالیة عن صحة الإنسان ولیاقته فیما یتصل بوزنه وعمره وحالته الصحیة، وغالبا ما یتلازم الوزن مع نسبة
الدھون ولكنه لا یحل إحداھما محل الآخر. ولا تعنى الزیادة في الوزن السمنة لأن الكثیر من الأشخاص الذین یتمتعون بلیاقة عالیة أوزانھم زائدة عن الحد المسموح به وذلك نتیجة للعضلات التي یكتسبونھا عند ممارستھم لأي نشاط ریاضي ولكن إذا كنت تعانى من نسبة دھون عالیة یعنى ذلك التعرض لمخاطر صحیة تبدأ بأمراض القلب، وإرتفاع ضغط الدم ومرض السكر. ومن الصعب تحدید ھذه النسب
على وجه دقیق، وعلى الرغم من ذلك فإن إستخدام طریقةالتي یتم فیھا إتخاذ معیار خاص « قیاس طیات الجلد » لقیاس الدھن تحت الجلد - وھى طریقة أقل دقة من غیرھا - إلا أنھا تعطى نتائج جیدة. ویتراوح معدل نسبة الدھون الطبیعي في جسم الرجل ما بین ١٢ % إلى ١٨ % تقریبا، وفى النساء تكون أعلى قلیلا حیث تتراوح ما بین ١٤ % إلى ٢٠ %، ومع أن زیادة الدھون عن المعدل الطبیعي له مخاطر فإن قلتھا عن المعدل لا ینصح به لأن الدھون لھا بعض الفوائد والمزایا فتمد الإنسان بالطاقة وتحافظ على درجة حرارة جسمه لیاقة أفضل ھناك بعض النصائح التي ینبغي علیك اتباعھا وأخرى تتجنبھا لكي تصل إلى اللیاقة بمفھومھا الصحیح مع الالتزام بعناصر اللیاقة الخمس الأساسیة: الاعتدال عند البدء في أي نشاط ریاضي : صحیح، عند البدء في أي نشاط ریاضي بعد فترة راحة طویلة لابد من الاعتدال عند بدایة ممارسته لأن المجھود الزائد عن الحد یعرضك للضررالإفراط في ممارسة النشاط الریاضي: خطأ، فمن الخطأ ممارسة أي نشاط بشكل مكثف أو زائد عن الحد، فجسدك یحتاج إلى الراحة وذلك لتحقیق أقصى استفادة من النشاط الذي تمارسه وبأقل ضرر ممكن، فعندما تعرض عضلات جسمك لإجھاد شدید لابد أن تنال قسطا من الراحة على الأقل لمدة ٢٤ ساعة، وینبغي التنویع بین الأنشطة التي تتطلب مجھوداً بسیطاً أو كبیراً مثل التنویع بین تمرینات الوزن والعجلةالھوائیة تھیئةالعضلات قبل البدء في أیة تمارین ریاضیة: صحیح، لأنھا تكسب العضلات مرونةوتمنع حدوث الأذى أو الضرر كما أن تھدئة العضلات بعدأي نشاط ریاضي شیئا ضروریا لأنھا ترخى العضلات وتقلل من معدل ضربات القلب وتساعد الجسم على العودة إلى حالته الطبیعیة بعد النشاط الریاضي وعلى المدى الطویل.

بسط العضلات :
صحیح المرونة ھي إحدى العوامل المھمة فياللیاقة ،وبسط العضلات قبل وأثناء وبعد النشاط الریاضي سیسفر عن أداء أفضل وجسم أصح وضرر أقل ولیاقة أفضل بشكل عام.التغاضي عن الألم: خطأ، علیك
الإنصات جیداإلى ما یرسله جسمك من إشارات فإذا
شعرت بألم علیك بالتوقف على الفور فإن ألم العضلات والمفاصل یعنى الكثیر والتغاضي عن الآلام البسیطة یؤدى إلى آلام اكبر فیما بعد، وإذااستمر الألم لفترة طویلة علیك باستشارة الطبیب استشارة مدرب محترف: صحیح، إذا كنت تمارس الریاضة في ناد ریاضي أو إحدى الصالات الریاضیة ستتاح لك الفرصة لاستشارة مدرب متخصص فسیرسم لك خطة تلائم
أھدافك. كما أنه یوجھك في استخدام الأدوات الریاضیة، ویصحح لك ما كنت تمارسه من عادات ریاضیة خاطئة.

الملل:
خطأ، علیك بالتنویع فیما تمارسه من أنشطة وذلك لكسر الرتابة والذي یساھم أیضا وبشكل غیر مباشر في لیاقة الجسم بوجه عام.

الشریك الریاضي:
صحیح، إذا كان وجود الحافز ھو مشكلتك الأساسیة سیكون الشریك ھو الحل لأنه سیشجعك على الاستمرار وعلى الارتفاع بمستواك وبذل مجھودأكبر للتنافس معه، بشرط أن تتكافأ قدراته مع قدراتك.

فقد التركیز:
خطأ،الانشغال بما یدور حولك أو التفكیر في أیة أمور أخرى غیر ما تمارسه من نشاط سیعرضك للأذى والضرر فعلیك التركیز فیما تفعله للحصول على نتیجةأفضل. ولكن إذا فقدت تركیزك فعلیك الإقلال فیما تمارسه على الفور.

مراقبة النظام الغذائي:
صحیح،إن النظام الغذائي ھو الجزءالفعال في مسألة اللیاقة، وما تتناوله من أطعمة یؤثر على ما تقوم به من نشاط، كما أنه یؤثر بدوره على
نتائج خطة اللیاقة التي رسمتھا لنفسك والتي تساعد على بناء عضلاتك وتقلل من نسبة الدھون الموجودة في جسمك، كما یساھم ما یمارسه الإنسان من نشاط یومي أو نشاط ریاضي في حرق الكثیر من السعرات الحراریة إلى جانب الإعتدال.

نقص السوائل من الجسم:
خطأ، یحتاج الجسم إلى الماء كل عشرین دقیقة عند ممارسةأي نشاط ریاضي لكي یعوض الفاقد، تناول سوائل على الفور عند إحساسك بالعطش حتى لا تتعرض للجفاف وخاصة إذا كنت تمارس أي نشاط ما لأكثر من ساعة.الاستمتاع بما تمارسه: صحیح،اختر نشاطا تستمتع بھ لأنھ سیلزمك بما سترسمه لنفسك من خطط، وھذا في نفس الوقت لا یكون مبرر لأي شخص بعدم
ممارسة أي نشاط إذا لم یحقق له المتعة .

ليست هناك تعليقات:

إرسال تعليق