Custom Search

جداول التمارين


جداول التمارين للاعبى كمال الأجسام

جداول تمارين للاعبى كمال الأجسام
· في رياضة كمال الأجسام لا يوجد تمرين يصلح للأبد فيجب أن تداوم على تغيير تمريناتك

· بأنتظام وذلك لتجنب الأصابه في المقام الأول ولتغيير زاوية التأثير على العضلة من ناحية أخرى ))

· الجدول لمن يريد الضخامه العضلية ومناسب لأغلب المستويات :

· اليوم الأول : صــــــــــــدر

· اليوم الثاني : ظـــــهــــــر

· اليوم الثالث : أرجل , وراح يكتسب الجزء العلوي من الجسم راحة

· اليوم الرابع : باي + تراي + سواعد

· اليوم الخامس : أكـتـــــاف

· اليوم السادس : صدر وباي ومافيه مانع مره بالشهر تلعب بدل صدر والباي ظهر وتراي

· أو اذا فيه عضلة حسيت أنك مامرنتها كويس تمرنها باليوم السادس .

· اليوم السابع : راحــــــــه


· التمارين :

· اليوم الأول صدر :

· 1) الضغط على البنش المائل للأمام

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 2) الضغط على البنش المستوي

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 3) تفتيح بالدامبل

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 4) أوفر

· أربع أدوار.

· (( الأسبوع الثالث من تمرين الصدر بدل الضغط على البنش للأمام والمستوي الضغط بالدامبل مع الأوفر

· وبدل التفتيح التقاطع بالكيبل من وضع الوقوف وبدل الأوفر غطس ثم الرجوع للنظام الأول ))


· اليوم الثاني ظهر :

· عقلة بدون أوزان مجموعه كامله.

· 1) الجذب إلى أسفل من خلف الرقبة

· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 2) الجذب إلى أسفل من أمام الوجه

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 3) التجديف بالبار المستقيم

· أربع أدوار.

· 4) ترباس خلفي

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· (( الأسبوع الثالث بدل التجديف بالبار المستقيم تجديف بالبار على شكل حرف T أو التجديف بالكابل

· من ضوع الجلوس وبدل الترباس الخلفي القطنية ))


· اليوم الثالث أفخاذ ( أرجل ) :

· معروف لا يحتاج لشرح .



· اليوم الرابع البايسبس والترايسبس والسواعد:

· الباي 1) المرجحة بالبار

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 2) تبادل بالدامبل

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 3) المرجحة بالـ EZ بار ضيق على البنش (مقعد الحصان)

· الترايسبس 1) الضغط السفلي بالبار المستقيم على المكنة

· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 2) الضغط بالـEZ بار نايم على البنش بالقبضة الضيقة

· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 3) مد عضلة الترايسبس فوق مستوى الرأس بالدامبل

· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· السواعد 1) المرجحة بالـEZ بار وارحة اليد للأسفل عكس تمرين الباي

· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 2) تمرين السواعد على البنش المستوي بالبار

· ثلاث أدوار (( احراق )).


· اليوم الخامس أكتاف :

· 1) الضغط بالبار من أمام الوجة واسع

· الدور الاول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 2) الرفع الجانبي بالدامبل

· أربع أدوار

· 3) الرفع الجانبي بالدامبل من وضع الأنحناء للأمام

· الدور الأول 10 تكرارات الدور الثانى 8 تكرارات الدور الثالث 6 تكرارات طبعا مع زيادة الوزن في كل دور.

· 4) هز الكتفين بالبار(( ترباس ))

· أربع أدوار دورين مسكت البار متوسطة ودورين مسكت البار ضيقة.

· (( الأسبوع الثالث بدل الضغط بالبار من أمام الوجة الضغط بالبار خلف الرقبة أو بالدامبل وبدل الترباس بالبار سحب البار لأسفل الذقن )) .


· اليوم السادس صدر+ بايسبس :

· مفتوح المجال .


· اليوم السابع :

· راحــــــــــــــــــــة


· ملاحظات :

· * قد يستغرب البعض من قلة التمارين ولكن هذه الطريقة لمن يريد الضخامة العضلية .

· * في تمرين الصدر على البنش يفضل تجنب مد الذراعين الى اقصى حد لكي لا يكون الضغط على المفصل

· مع جعل انثنى طفيف فالكوع ثانيا لجعل العضلة في وضع ارباك وتوتر.

· * بالنسبة لتدريب الظهر يجب خفض الوزن إلى أسفل بقدر الأمكان للوصول إلى أعلى مستويات المد

· العضلي ثم نقوم برفع البار جهة الصدر للحفاظ على مستويات الأنقباض العضلي ويجب الحرص على

· اعتصار العضلة في وضع قمة التمرين للوصول إلى أفضل مستوى للمكاسب العضلية الناجمة عن أداء

· التمرين.

· * للحصول على الضخامة بتدريب الباي , المرجحة بالبار يرفع وصولا إلى أقصى أنقباض للعضلة

· ثم يخفض ببطء وتحكم وصولا إلى وضع البداية .


· * مهم جدا التسخين والأطالات قبل البدء في التدريب لتجنب حدوث الأصابات لا سمح الله.

· * النوم لفترة 8 ساعات من أهم عوامل نمو العضلة .

· * استخدام الماء البارد ثم الحار أثناء الأستحمام لتنشيط الدورة الدموية .



توجد العديد من التمارين ولكن افضلها واشهرها هى :- 
1 - تمرين البنش المستوي بالبار 
2 - تمرين البنش المستوي بالدمبلز ( تجميع ) 
3 - تمرين الطيران بالدمبلز على البنش المستوي ( رفرفة ) 
4 - تمرين البنش المستوي بالدمبلز لذارع و احد ثم التبديل مع الذراع الثاني ( للمتوسطين و المتقدمين ) 
5- تدريب المروحة عمل دائرة كاملة باستخدام الدملزين يفيد في استادرة الصدر و تقليل كنية الشحوم بة ( للمتوسطين والمتقدمين و لمن يعانون شحوم على الصدر ) 
6 - تمرين المتوازي مع الحفاظ على استقامة الجسم 
7 - الطيران بالكابل الزوجي من امام الجسم واضع منحني و واقف 
8- تمرين الضغط العسكري الشهير في الوضع المستوي على الارض 
وهناك عدة تمارين اخري باستخدام الكبلات و حهاز سمث ولكن هذة هي التمرين الاساسية لبناء وتنمية عضلة الصدر 
و ارجو التوفيق والسداد 


هناك 3 تعليقات:

  1. معلهش ياكابتن فيه سؤال ربنا يعزك :)
    أنا وزني 77 كيلو وطولي 171 عمري 26 عام وعندي نسبة دهون زي ماحضرتك شايف وتقريبا حوالي 15% وعاوز أبدأ بكورس مكملات حضرتك تنصحنيي بإيه في البروتين والأحماض الأمينية؟؟؟
    وهل ممكن أخد حاجة تاني بجوار الحاجتين دول؟؟ وربنا يكرمك ويباركلك يارب :)

    ردحذف
  2. اولا سامحنى على التاخير فى الرد
    ثانيا انت نسبة الدهون اللى عندك مش كبيره
    ثالثا لو انت عايز تركز على الكتل العضليه فقط من غير اى دهون / يبقى هتشتغل على الايزو بيور والامينو فيول والكرياتين والانيمال كت ده كورس على بعض
    وشكرا

    ردحذف
  3. السلام عليكم ياكوتش والله يباركلك ترد عليا ضرورى انا وزنى 114 كيلو وطولى 180 وعمرى 28 سنة وعندى دهون تقريبا 30% دهون كتير كنت عايز من حضرتك تقولى على كورس كامل للتخسيس والتنشيف ثم الضخامة وهل الترتيب اللى انا قولته دة صح ولا اية وياريت يكون شامل بأنظمة التغذية والمكملات والتدريبات الخاصة بكل مرحلة على حدى وشكرا لك وبارك الله فيك اخى العزيز الغالى

    ردحذف